Squash y alimentación
Quienes practican deporte como squash con asiduidad no deben tomar decisiones dietéticas sin consultar a un especialista. Una alimentación sana unida a una hora de ejercicio diario es suficiente para que cualquier persona pueda mantenerse “en forma”. Pero, ¿debemos comer más cuando acudimos regularmente al gimnasio porque quemamos más calorías? ¿Cuál es el consumo energético adecuado para quien realiza ejercicio regularmente? Directores de gimnasio y doctores especializados coinciden en asegurar que la dieta, al igual que la tabla de ejercicios, ha de ser personalizada. Después habrán de adaptarse periódicamente las necesidades nutricionales a los progresos físicos. Y aunque la dieta mediterránea es la más apropiada, los expertos en nutrición deportiva adaptarán la alimentación de cada persona a sus necesidades, teniendo en cuenta aspectos como su edad, profesión, ritmo de vida o constitución física.
Deporte y dieta
“La dieta debe ser personalizada, igual que la tabla de ejercicios”, así lo considera el doctor Raúl Pablo Garrido. “De la misma manera que a nadie le valen las gafas del vecino tampoco pueden servirle sus ejercicios ni sus complejos vitamínicos”, subraya. De hecho, para este especialista del Servicio de Apoyo al Deportista del Centro de Tecnificación de Alicante, la alimentación es muy importante. El menú debe variar para acomodarse incluso a los requerimientos en cantidad y tipo de energía que vaya experimentando con la práctica del deporte una misma persona. Una alimentación sana y una hora aproximada de ejercicio diario son suficientes para que cualquiera pueda mantenerse bien.
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Por otro lado, los deportistas, si quieren mantener su agilidad, no deben engordar. En cualquier caso, independientemente del peso y de los objetivos de cada uno, el mero hecho de comenzar a hacer ejercicio continuado durante una hora u hora y media diarias modifica las necesidades nutricionales. Según el doctor Garrido, es preciso aumentar el aporte de proteínas, hidratos y, por lo general, acompañarlo de algún suplemento vitamínico.
Recomendaciones médicas
Hacerse un chequeo médico: Este examen físico es aconsejable sobre todo para las personas mayores de 35 años. La medicina pública y los gimnasios todavía no están preparados para efectuar de forma generalizada y con este fin una analítica y la prueba de esfuerzo (ergometría), pero conviene consultar, al menos, al médico de cabecera. Existe una lista de enfermedades cardíacas, en ocasiones silentes (que pueden pasar desapercibidas), para las que el desempeño de prácticas deportivas puede traer graves consecuencias. Por otro lado, hay enfermedades como la diabetes o la hipertensión para las que son aconsejables sólo determinados tipos de ejercicio.
Dirigirse al preparador físico: Una hora de ejercicios bien dividida puede ser suficiente para mantenerse “en forma”. Para ello hay que establecer “un programa de trabajo adecuado y progresivo”.
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No tomar decisiones dietéticas por cuenta propia: Siempre que se haya establecido un “planteamiento deportivo correcto” y una alimentación adecuada se pueden eliminar los “michelines”, si eso es lo que se pretende. Con ayuda del médico del gimnasio, si lo hay, o de otro experto en nutrición se puede conseguir perder peso. De otro modo se corre el riesgo incluso de ganar kilos.
Qué y cuándo ingerir alimentos
Por lo general, la mayoría de las personas empiezan a ir al gimnasio con el ánimo de mantenerse en forma e incluso adelgazar, aunque también hay quien quiere engordar,Según éste, no todos los usuarios se interesan por la nutrición pero, si lo hacen, en su centro deportivo reciben consejos basados en la experiencia y en estudios y tablas que en su día facilitó a la dirección un especialista en Endocrinología. También pueden adquirir determinados productos dietéticos y vitamínicos “con su registro sanitario y con mejor asesoramiento que en las estanterías de un comercio de alimentación.
Al exigirle más energía al cuerpo para desarrollar ese esfuerzo, se tiende a tener más hambre y se necesita un mayor aporte, en primer lugar de líquido. Se aconseja beber tres litros de agua diarios a las personas que hacen deporte y considera un buen hábito tomar una bebida isotónica, con o sin gas, después de terminar los ejercicios para recuperar las pérdidas de sodio y potasio que se producen al sudar. Un detalle indicativo de que todo va bien es tener orinas claras tanto antes como después de entrenar, asegura.
Para reponer los minerales perdidos con el sudor también se usan sustancias liofilizadas solubles que se mezclan con agua. Para adquirir los suplementos vitamínicos que precisan las personas que practican deporte con asiduidad. El hecho de ayudar con complementos a la dieta no significa que haya que descuidarla, sino que hay que procurar seguir una dieta mediterránea en la que se ingiera carne y pescado, dos huevos a la semana y mucha leche. Hay que procurar seguir una dieta mediterránea en la que se ingiera carne y pescado, dos huevos a la semana y mucha leche sobre todo para prevenir lesiones por causa de la osteoporosis en las mujeres.
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La ausencia de ciertas vitaminas y moléculas como el hierro puede ocasionar una enfermedad carencial. Pero también el exceso de complejos vitamínicos puede ser perjudicial, ya que hay vitaminas, como la E, que no se eliminan fácilmente. Los análisis de sangre determinarán la necesidad o no de estos productos.
Por otro lado, la utilización de esteroides anabolizantes para aumentar la fuerza y el rendimiento corporal está totalmente desaconsejada y prohibida en las competencias deportivas.
Acerca del consumo de proteínas, presentes en carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general, el doctor es partidario de que se incremente para responder mejor a las exigencias de la vida deportiva. Loles Vives, campeona de España de los 100 metros lisos en 1979, entrenadora personal y especialista en Nutrición y Dietética, no cree, sin embargo, que sea tan necesario este aumento si se lleva una dieta mediterránea variada.
Consumo calórico y gasto energético
En cualquier caso, hay que adecuar el consumo calórico al gasto energético. “No hay formulas mágicas”, declara Loles Vives. “Si se ingieren más calorías de las que se gastan durante el ejercicio, se engordará y esto sucede con más frecuencia de lo que se cree”, comenta. Veamos con su ayuda un pequeño ejemplo de las calorías que se “queman” al realizar distintas actividades:
- Mientras dormimos: 65 kcal/hora
- Paseando (4km/h): 200 kcal/hora
- Marchando (6km/h): 300 kcal/hora
- Jugando al tenis: 300-450 kcal/hora
- Nadando: 500 kcal/hora
- Jugando al fútbol: 450-600 kcal/hora
- Corriendo: 600-800 kcal/hora
- Subiendo escaleras: 1.100 kcal/hora
Está comprobado que haciendo ejercicio y controlando la alimentación se puede conseguir el bienestar físico.
Una regla de oro es evitar comer a diario alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos y otros productos de origen animal) y calorías “huecas”, sin nutrientes, como las que tienen las bebidas carbonatadas con azúcar, las chucherías, la bollería industrial… Como “tentempié” es preferible comer frutos secos o barritas energéticas. Los productos light pueden ayudar, siempre que su utilización sea racional. Si se quiere llevar un control muy estricto será preciso pesar la comida, pero en caso contrario será suficiente con prestar un poco de atención a las etiquetas de los alimentos, donde está recogida la cantidad de materia grasa y la información nutricional precisa.
Respecto al reparto de las comidas y su cantidad, la opinión de los especialistas en nutrición deportiva consultados se aproxima a las 5 ingestas diarias y al modelo tradicional de la dieta mediterránea. De igual modo, aconsejan no emprender un ejercicio fuerte tras una comida copiosa. En resumen, simplemente creen conveniente esperar a que se haya hecho la digestión, menos tiempo cuanto más leve haya sido la ingesta. Los expertos consultados subrayan en destacar la importancia del desayunos para deportistas, incluso convertir esta comida en la más importante del día y aligerar la cena todo lo posible. Esto contribuiría a desarrollar mejor las tareas de la jornada y a aprovechar más las horas de sueño para un buen descanso.